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O que você precisa saber sobre a proteína em sua dieta
12.08.2020

As dietas ricas em proteínas estão mais populares do que nunca. Embora obter proteína suficiente seja importante para a saúde, o tipo de proteína também é importante. Se seu foco é a prevenção de doenças crônicas e longevidade, a ciência mostra que você deve priorizar mais fontes de proteína baseadas em plantas.
A proteína vegetal vem de alimentos como Feijão, Ervilha, grãos integrais, Lentilhas, nozes e sementes. Os veganos e vegetarianos dependem da proteína das plantas para obter proteína suficiente todos os dias. Pessoas que comem carne e outros produtos de origem animal podem se beneficiar da incorporação de mais alimentos vegetais integrais, incluindo fontes de proteína vegetal, como parte de seu plano regular de refeições.

Quais são as diferenças nutricionais básicas entre a proteína animal e os alimentos à base de proteína vegetal?

No geral, a maioria das calorias em alimentos de origem animal magros, como peito de frango, peru, ovos e claras de ovo, vêm de proteínas, enquanto muitos alimentos vegetais contêm uma combinação de proteínas, carboidratos e gordura.
Esses alimentos animais magros têm baixo teor de gordura, mas contêm alguma gordura saturada, que pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e potencialmente aumentar o risco de doenças cardíacas. Claro, carnes mais gordas e muitas carnes processadas como bacon, salsichas e coxas de frango são mais gordurosas e saturadas. As proteínas animais naturalmente não contêm carboidratos. Ao contrário da proteína animal, muitos alimentos à base de proteína vegetal contêm uma quantidade significativa de carboidratos e fibras. Embora os alimentos vegetais contenham quantidades variáveis de gordura, as gorduras encontradas nos alimentos vegetais são gorduras mono e poli-insaturadas que promovem a saúde.

Como a proteína animal e a proteína vegetal afetam a saúde?

Uma pesquisa publicada recentemente no British Medical Journal analisou a relação entre proteína, especialmente proteína vegetal, e mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer em 32 estudos diferentes. Enquanto a alta ingestão de proteína foi associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas em comparação com a baixa ingestão de proteína, um maior consumo de proteína vegetal foi associado a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e mortalidade por doenças cardiovasculares. Os resultados deste estudo sugerem que podemos nos beneficiar da troca da proteína vegetal no lugar da proteína animal.
Os pesquisadores continuam a examinar as razões pelas quais a proteína vegetal parece ter benefícios para a saúde não obtidos de fontes animais. Alimentos à base de proteína vegetal têm sido associados a mudanças favoráveis na pressão arterial, circunferência da cintura, peso corporal e composição corporal, o que pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
É fácil incorporar alimentos de proteína vegetal em sua rotina diária ao lado e no lugar de proteína animal. Aqui estão seis maneiras simples de começar:
1. Experimente adicionar uma proteína vegetal a cada refeição. Por exemplo, mexa seus ovos com Feijão-preto no café da manhã, acrescente homus de grão-de-bico ao seu sanduíche no almoço e saboreie quinoa no jantar.
2. Escolha lanches à base de plantas, como pistache, que contém 6 gramas de proteína vegetal por porção, bem como fibras e gorduras insaturadas, melhores para você, para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
3. Adicione um alimento à base de proteína vegetal no lugar da carne. Em vez de tacos de carne ou frango, experimente fazer tacos de lentilha para uma refeição totalmente à base de vegetais. Você pode até experimentar queijo ou creme de leite à base de vegetais.
4. Em vez de proteína de soro de leite em pó em seu smoothie diário (ou na vitamina*), tente usar proteína de ervilha em pó ou até mesmo tofu orgânico macio para aumentar o teor de proteína de seu smoothie.
5. Adicione fontes de proteína vegetal como grãos integrais, Feijões e sementes crocantes às suas saladas. Esses ingredientes não apenas aumentam a proteína, mas a fibra adicionada tornará sua salada vegetariana ainda mais satisfatória.
6. Use ingredientes vegetais na panificação. Nozes, farinhas de nozes e sementes podem ser adicionadas a pães e muffins para produtos assados mais saudáveis e ricos em nutrientes.

LeeAnn Weintraub para Daily News
*Nota do tradutor
Tradução livre de: https://www.dailynews.com/2020/08/08/what-you-need-to-know-about-the-protein-in-your-diet/

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