Feijão Saudável

Apesar das inúmeras diferenças nas formas, tamanhos, cores, texturas e sabores, os feijões são surpreendentemente similares na composição dos nutrientes. Assim como o feijão possui naturalmente baixas calorias, sódio e açúcar, baixo teor de gordura e é livre de colesterol, é também bom para excelentes fontes de diversos nutrientes essenciais.

O relatório do Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas (Dietary Guidelines Advisory Committee) determinou que o cálcio, magnésio, ferro e as fibras tendem a ficar aquém das metas nutricionais se as recomendadas três xícaras de legumes, como feijão, não forem incluídas na dieta. (USDA, 2004)

Uma xícara e meia de feijões cozidos fornece o seguinte valor diário (VD):

Ácido fólico: 23% a 45%

Fibras: 24% a 36%

Manganês: 19% a 26%

Proteínas: 14% a 16%

Magnésio: 10% a 15%

Cobre: 8% a 15%

Ferro: 11%

Potássio: 10%

Selênio: 8%

Carboidratos: 8%

Zinco: 6% a 8%

Cálcio: 2% a 6%

Cálcio

É  importante para a formação dos ossos em crianças e adolescentes e para a prevenção do desbaste ósseo.

Carboidratos
Incluindo carboidratos complexos (amido), são uma fonte importante de energia e o feijão contém um amido resistente, que pode auxiliar no controle de peso.

Cobre
Essencial para a absorção do ferro, para a utilização eficiente do oxigênio e para combater os radicais livres que podem causar danos celulares.

Fibras
Incluem fibras solúveis, para a redução do colesterol, regulação do açúcar no sangue e manter o equilíbrio bacteriano no trato intestinal, e também as fibras insolúveis para aliviar a constipação.

Ácido fólico
É importante para mulheres em idade fértil, reduzindo o risco de grupos de defeitos congênitos conhecidos como defeitos do tubo neural, nos quais a medula espinhal não se desenvolve corretamente. Também ajuda na prevenção ou retardo do declínio cognitivo que ocorre com a idade.

Ferro
Tem a principal função de ser um agente veiculador do oxigênio no sangue e é particularmente importante para crianças e adolescentes, assim como mulheres em idade fértil. Para vegetarianos, o feijão é uma fonte muito importante de ferro.

Magnésio
Essencial para a construção óssea, para regulamentar o açúcar no sangue, para a promoção de uma pressão arterial normal e para a manutenção de um ritmo cardíaco estável.

Manganês
Auxilia na formação óssea  e no metabolismo de proteínas, gordura e carboidratos.

Potássio
Ajuda no controle da alta pressão arterial.

Proteínas
Têm diversas funções importantes no organismo e são essenciais para o crescimento e para o sustento.

Selênio
Regula a função da tireoide, sintetiza DNA, previne o dano oxidativo celular, aumenta a imunidade e reduz inflamações.

Zinco
Responsável pelo estímulo das atividades de aproximadamente 100 enzimas necessárias para que as reações bioquímicas aconteçam no organismo. Desempenha um papel importante no sistema imune, cicatrização de feridas, síntese do DNA e mantendo os sentidos do olfato e paladar.

Informação nutricional com base em perfis de nutrientes para os feijões baby lima, feijão preto, fradinhos, rajado, grão de bico, pinto beans e  vermelho.

Fonte: USDA Base de dados de Nutrientes para padrão de Referência, Versão 19 (2006).

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