Pulses são as leguminosas secas e, no Brasil, seus representantes mais conhecidos são o Feijão, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico. Assim, Pulses são as sementes secas comestíveis dessas leguminosas. A palavra Pulse vem do latim Puls, literalmente significando “sopa grossa”. Quando cozidos, esses grãos produzem um caldo grosso, ou até mesmo uma sopa grossa, o que justifica o termo Pulses. O IBRAFE – Instituto Brasileiro do Feijão e Pulses – foi a primeira instituição a utilizar o termo no Brasil, tornando-o conhecido no país. Rico em proteína, fibras, várias vitaminas e aminoácidos e com colheitas fartas no Brasil, este grupo de alimentos tem sido cultivado ao redor do mundo por milhares de anos. Devido a essas e outras qualidades, os Pulses geram saúde e até mesmo salvam vidas da desnutrição, do diabetes, da obesidade e da fome no mundo todo. Com mais de 800 milhões de pessoas globalmente sofrendo de subnutrição crônica ou aguda e o aumento de problemas de saúde ligados a dietas pobres, os Pulses têm destaque na segurança alimentar e na nutrição. Eles têm potencial para erradicar a fome.
Os Pulses contribuem positivamente para a manutenção do meio ambiente e evitam o desperdício. Sua cultura necessita de menos água. Ao se comparar, com a soja, por exemplo, são necessários cerca de 1.700 litros de água para produzir 1 quilograma, enquanto são necessários 330 litros de água para produzir 1 quilo de Feijão. Para se produzir 1 quilo de carne bovina são necessários mais de 14.000 litros de água! Para o solo, os Pulses melhoram a absorção de carbono e fixam nitrogênio, o que contribui para a diminuição do efeito estufa. Também, o cultivo de Pulses, em casos de rotação de culturas, melhora o rendimento das outras culturas e seus resíduos são incorporados ao solo.
O Brasil é o maior produtor e consumidor de Feijões Phaseoulus do mundo, produzindo e consumido, todos os anos, em torno de 3,4 milhões de toneladas. Considerado o “celeiro do mundo”, o Brasil, com sua imensa produção de grãos e expertise para produzir Feijões, tem evoluído, exportando-os para todos os continentes, e assim os Pulses ganham crescente importância no agronegócio do país. Sete entre 10 brasileiros consomem Feijão todos os dias, fazendo dele o prato-símbolo da nossa cultura gastronômica. Amplamente consumidos ao redor do planeta, contribuindo positivamente para a saúde de todas as pessoas e para a manutenção do meio ambiente e evitando o desperdício, os Pulses podem, e devem, ser considerados os alimentos do bem.
Os Pulses têm sido considerados por experts mundiais como os alimentos mais nutritivos que existem, chamados até mesmo de superalimentos. Eles trazem muitos benefícios à saúde, como controle do peso, controle das taxas de açúcar no sangue, saúde do coração, prevenção de alguns tipos de câncer e nutrição durante a gravidez. Consumir mais leguminosas é uma excelente forma de começar a ter uma vida mais saudável. São a alimentação do futuro.
Graças a tudo o que os Pulses oferecem à nutrição humana, eles já são considerados um antídoto natural contra o envelhecimento ao ser capazes de renovar as células do nosso corpo. São fonte de proteínas e ácidos nucleicos responsáveis pela saúde do cabelo, da pele, das unhas, dão força muscular e vitalidade em geral, tanto física quanto mental. Ou seja, além de saudáveis e bonitos, podemos também usar melhor o nosso cérebro!
Por proporcionarem saciedade por mais tempo, diminuem a vontade e a necessidade de outras refeições, o que ajuda a manter o peso.
Os Pulses são alimentos ideais para as pessoas vegetarianas, e para as veganas também, porque contêm uma grande quantidade de proteínas. Na Índia, onde muitas pessoas são vegetarianas, as lentilhas são o alimento básico, juntos ao grão-de-bico e à ervilha. As lentilhas contêm aproximadamente 25% a 30% de proteínas.
Uma porção de cerca de 100 gramas de leguminosas contém até 9 gramas de proteína, o dobro oferecido pela mesma quantidade de quinoa. Porém, a grande diferença das leguminosas em relação a muitos outros alimentos ricos em proteínas é que essas têm pouca quantidade de gordura. E, em geral, as proteínas das leguminosas são de fácil digestão, se comparadas com algumas carnes, como a do porco, por exemplo.
Portanto, Feijões, lentilhas, ervilhas e grãos-de-bico são os alimentos perfeitos para quem opta por não ingerir carne. É possível ter saúde de ferro e muita energia sem que a carne faça parte de sua alimentação.
Feijão não engorda. Pulses em geral, Feijões, grãos-de-bico, ervilhas e lentilhas, não engordam. Uma característica das leguminosas é sua capacidade de não provocar picos de glicose no sangue. Ao ingerirmos leguminosas, a glicose é incorporada lentamente ao sangue, o que mantém controlados os níveis de açúcar e dá a sensação de saciedade.
O consumo de outros alimentos ricos em carboidratos provoca a subida brusca dos níveis de açúcar no sangue e o consumo de leguminosas mantém esses níveis estáveis. Assim, a absorção de açúcar é lenta. Isso é uma vantagem para todas as pessoas, mas é em especial aos diabéticos, que precisam controlar esses níveis e evitar os picos de glicose. Também, ao manter estáveis os níveis de glicose do sangue, o organismo se mantém saciado por mais tempo, evitando a vontade e a necessidade de lanchinhos e assaltos à geladeira. Até a vontade da sobremesa pode ser controlada.
Assim, em quantidade adequada e em combinações saudáveis, o Feijão não engorda. Pelo contrário, pode ser um aliado contra a obesidade.
Os Pulses ainda colaboram para o bom humor. Eles são ricos em vitaminas do grupo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso. Contêm uma substância chamada folato, que o organismo transforma em ácido fólico, a vitamina B9, cuja deficiência é responsável pela aparição dos sintomas da depressão e do mau humor. O folato é fundamental para o funcionamento cerebral e tem um papel importante na saúde mental e emocional. Segundo estudos, mais de 40% dos casos de depressão são causados pela falta de folato no organismo. Ele age na produção de serotonina, a substância do bom humor.
Desde o ano de 2010, o departamento de agricultura dos Estados Unidos tem incluído Feijões em seu Programa de Suplementos Alimentares Especiais para mulheres e crianças a fim de melhorar suas opções de nutrição.
No Brasil, surge quase como emergência a necessidade de diversificação dos Feijões no consumo do brasileiro, bem como o dos demais Pulses (ervilhas, lentilhas e grãos-de-bico). O Guia Alimentar para a População Brasileira, na página 66, cita que “A alternância entre diferentes tipos de feijão e de outras leguminosas amplifica o aporte de nutriente e, mais importante, traz novos sabores e diversidade para a alimentação.” Ou seja, fica clara a recomendação para o consumo de diversos tipos de Feijões e outras leguminosas de seu grupo, os Pulses.
Existem aproximadamente 40 tipos de Feijão que podem ser encontrados no Brasil. O Feijão-preto, plantado em cerca de 20% da área produtora de Feijão, tem maior consumo no Rio Grande do Sul, em Santa Catarina, no sul e no leste do Paraná, no Rio de Janeiro, no sudeste de Minas Gerais e no sul do Espírito Santo. No restante do país, este tipo de grão tem pouca aceitação para o dia a dia. O Feijão-carioca é o queridinho em praticamente todo o Brasil. Por isso, mais de 50% da área cultivada é semeada com este tipo grão. O Feijão-caupi ou feijão-de-corda é o mais aceito na Região Norte e na Nordeste e, mais recentemente, vem sendo exportado.
Sendo os alimentos do bem, precisam ser celebrados. Motivos não faltam… Os Pulses são saudáveis, sustentáveis, contribuem positivamente para a preservação do meio ambiente e, portanto, para a redução do efeito estufa. Quer acabar com a fome, gerar renda e salvar o planeta? Consuma Pulses. Divulgue os Pulses. Celebre os Pulses. Desde 2019, o dia 10 de fevereiro é o Dia Mundial dos Feijões e Pulses, segundo a FAO, Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura.
Seguem os principais tipos de Feijão disponíveis no Brasil em maior quantidade e os benefícios que trazem à saúde:
Feijão-preto
Sábado é dia de feijoada e o Feijão-preto é o Feijão da tradicional e típica feijoada brasileira. E o da feijoadinha da quarta-feira, para quem não se contenta com esse prato apenas no sábado. Porém, no Rio de Janeiro, no Rio Grande do Sul e em parte do Paraná, esse Feijão é mais popular que o carioca para o dia a dia, companheiro do arroz. E é usado nas cozinhas do mundo todo! É fonte de ferro, fósforo, cálcio, zinco, potássio, manganês e magnésio, entre outros. Ajuda na luta contra a diabetes, a pressão arterial alta e nos cuidados com o coração, mas os benefícios não param aí! Há estudos que indicam o Feijão-preto para prevenção do câncer, proteção do bebê ainda no útero e até disfunção sexual…
Feijão-fradinho
Feijão-de-corda, caupi, macaçar, fradinho. Não importa a variação do nome, esse Feijão é o favorito dos nordestinos e dos mineiros. Quando seus grãos ainda estão frescos, ele também é usado na culinária e é chamado de Feijão-verde. Para quem não o conhece, ele não produz caldo como o carioca e o preto, seus grãos ficam soltinhos, mas é usado em inúmeras receitas deliciosas! É uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Esse é o Feijão usado para fazer os famosos baião de dois e acarajé, mas também é utilizado no mugunzá, em feijoada com frutos do mar, em saladas e em diversos outros pratos. É um Feijão que cozinha rápido, na panela de pressão ou não. Certamente precisa estar em sua lista de Feijões a experimentar! Os asiáticos recomendam, pois eles são os que consomem grande parte do fradinho que o Brasil exporta.
Feijão-vermelho
Que tal inovar na cor do Feijão? O Feijão-vermelho é ideal para dar cor ao seu prato e saúde para seu corpo. Em geral, ele tem tamanho maior que os tradicionais carioca e preto. Cozido da forma básica, o Feijão-vermelho produz um caldo mais cremoso que os Feijões tradicionais. É o Feijão perfeito para sopas de receitas em que os grãos não podem desmanchar, pois é conhecido pela resistência e integridade do seu grão após o cozimento. O Feijão-vermelho é rico em cálcio e ferro. É fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres e evitam o envelhecimento precoce, beneficiam o coração e a circulação, protegem contra doenças cardiovasculares e previnem o desenvolvimento de tumores.
Feijão-mungo
Se você é fã de comida japonesa ou chinesa você já consumiu Feijão-mungo. O Feijão-mungo, quando germinado, dá origem ao famoso moyashi, ou broto de Feijão. Mas esse Feijão pode ter seu grão consumido não somente germinado e pode ser cozido como os outros Feijões. Segundo pesquisas, o moyashi é rico em compostos fenólicos, substâncias de ação antioxidante, que combatem os radicais livres causadores de doenças e atuam na prevenção do envelhecimento precoce. Pode ser consumido cru, em saladas, ou cozido, como ingrediente principal ou coadjuvante de outros vegetais ou de carnes.
Feijão-branco
Usado em ensopados, sopas e saladas. É o Feijão da dobradinha, da buchada e do cassoulet… É rico em flavonoides, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio, etc. O Feijão-branco evita o envelhecimento celular, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, auxilia na formação de massa magra e muito mais! Se você é gourmet, experimente surpreender com uma feijoada de Feijão-branco, mas servida com arroz-negro! Esse Feijão é o ingrediente de um típico doce português, já imaginou? Se você é fitness, esse é o Feijão perfeito, pois ajuda na absorção dos carboidratos e, como todos os outros Feijões, dá saciedade, controlando o apetite e… emagrecendo! Nesse caso, ter uma alimentação equilibrada é essencial.
Feijão-tigre
Primeiro Feijão tipo Pinto Beans (nome que vem do espanhol, pinto = pintado) produzido no Brasil, lembra o carioca na aparência, no sabor e nas características nutricionais. Seu nome, tigre, está relacionado com suas pintas. Esse Feijão possui baixo teor de gorduras e é rico em proteínas, dá saciedade e, portanto, ajuda no controle do peso. Seu alto teor de fibras ajuda a regularizar as funções do intestino, contribuindo para a redução dos níveis de colesterol e do açúcar no sangue. O Feijão-tigre fornece ferro, para um sangue forte, e potássio, para um coração forte. Além disso, possui níveis significativos de folato, um nutriente importante para a saúde do coração. É o Feijão mais consumido por muitos mexicanos em suas tortilhas e pelos americanos, que o apreciam enlatado. Para os brasileiros, seu caldo cremosíssimo casa perfeitamente com o arroz.
Feijão-carioca
O Feijão-carioca, ou simplesmente carioquinha, é o queridinho do Brasil. É o mais consumido no país e é apenas produzido aqui. Nenhum outro país do mundo produz o carioca, e nem o consome. Seu nome é devido ao desenho de ondas em sua casca, que lembram as ondas do calçadão da praia de Copacabana, no Rio de Janeiro. A forma mais comum de consumo é com o arroz, mas não é a única. Com o carioca pode-se fazer salada, sopa, caldinho, virado, etc. É rico em fibras, cálcio, ferro e fósforo, em especial, ajudando no controle do peso e na saúde de ossos e dentes. Inibe a diabetes. Como qualquer Feijão, pode ser cozido em panela de pressão ou não. Com 2 litros de água, 250g cozinham em cerca de 1hora e 40 minutos, em panela comum com tampa. Esse modo antigo de cozinhar o carioquinha demora mais, mas o caldo fica cremosíssimo.
Sobre os demais Pulses conhecidos no Brasil:
Grão-de-bico
O grão-de-bico, ou grão da felicidade, é uma excelente fonte de zinco, potássio, manganês, cálcio, magnésio e ácido fólico. Tem uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos. Ou seja, consumindo grão-de-bico regularmente ficamos longe da anemia e protegidos de várias doenças, o coração fica mais forte, sentimos mais energia, os ossos se fortalecem, a pressão arterial fica mais controlada.
Por que “grão da felicidade”? Porque esse grão possui triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, a substância que garante a sensação de bem-estar.
O grão-de-bico também é produzido no Brasil e facilmente encontrado em mercados e feiras. Pode ser cozido como se cozinha o Feijão ou usado em diversas outras preparações, salgadas ou doces. Também é encontrado pré-cozido, para quem tem menos tempo para a cozinha. A grande surpresa é a farinha de grão-de-bico, usada em pães, bolos, quiches, madeleines, panquecas e o que mais sua imaginação mandar. Segredo da felicidade? Grão-de-bico. Aprecie sem moderação.
Lentilha
Boa sorte. É a primeira coisa que nos vem à mente quando falamos em lentilha. Crendices de ano-novo? Não. Certamente o consumidor de lentilhas é um sortudo. A lentilha ajuda a emagrecer com saúde, a ganhar músculos, protege o sistema cardiovascular, pode ser consumida por quem tem diabetes, tem propriedades anticancerígenas, previne a anemia e para as gestantes, cuida do bebê no ventre. Isso porque a lentilha é rica em fibras, em proteína, em fibras, tem baixo índice glicêmico e possui folato, que previne má-formação neural no feto. Isso tudo sem contar que possui vitaminas do complexo B, ferro, potássio, magnésio, entre outros.
Além de tudo, pode ser colorida: rosa, verde, marrom. Pode ser utilizada em pratos doces ou salgados, em saladas, em sopas, servida com arroz e cozida com costelinha, bacon, linguiça e complementando e vitaminando o famoso brownie, sendo acrescentada cozida sem sal e escorrida à massa antes de assar.
A lentilha também vem se destacando por ser uma fonte de proteína que usa menos água em sua produção, comparada às diversas fontes de proteína animal. Isso ajuda o meio ambiente.
Sorte nossa!
Ervilha
Que tal uma refeição com um Pulse adocicado? Então a ervilha é perfeita! Ervilhas frescas ou secas são um sucesso culinário para sopas, purês, cremes, saladas e muito mais! E não são um sucesso apenas pelo sabor, mas, também, e especialmente, por serem nutricional mente maravilhosas. São fontes de fibras solúveis, que contribuem para baixar o colesterol e impedem que os níveis de açúcar no sangue subam demais após a refeição, além de ajudarem no funcionamento correto do intestino. Ervilhas também fornecem vitaminas do complexo B e proteínas, bem como isoflavonas, o que significa que contribuem para reduzir certos tipos de câncer, como os de mama e de próstata. Também fazem bem ao coração, pois são fontes de potássio, que ajuda a diminuir o crescimento e o desenvolvimento de placas nos vasos sanguíneos e consequentemente, reduzindo a pressão alta. Todas essas vantagens vêm junto com o delicioso sabor da ervilha…
Sobre o dia Mundial dos Feijões e Pulses
No final do ano de 2018, a FAO – Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação – confirmou a declaração do dia 10 de fevereiro como o Dia Mundial dos Pulses, conhecido no Brasil como Dia Mundial dos Feijões e Pulses.
Segundo a FAO (http://www.fao.org/3/a-mt375e.pdf) o governo de Burkina Faso propôs declarar a observância anual dos Pulses Mundiais no dia 10 de fevereiro. O principal objetivo desta iniciativa é aumentar a conscientização sobre a contribuição dos Pulses para a segurança alimentar, a nutrição e a adaptação às alterações climáticas e mitigação, preservando e com base no sucesso do ano de 2016 – Ano Internacional dos Pulses – também declarado pela ONU.
A observância de 10 de fevereiro como Dia Mundial dos Feijões e Pulses inicia-se no ano de 2019.
