EUA - Especialistas apontam o Feijão como aliado número 1 contra o colesterol

Cada vez mais defendido por nutricionistas e cientistas, o Feijão vem sendo apontado como um dos alimentos mais completos para a saúde cardiovascular, intestinal e metabólica. Rico em fibras, proteínas vegetais, fitoquímicos anti-inflamatórios e micronutrientes essenciais, o alimento ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, promove saciedade, melhora a microbiota intestinal e ainda contribui para a prevenção de doenças como diabetes tipo 2, câncer de intestino e problemas cardíacos. Além dos benefícios à saúde, especialistas destacam o Feijão como uma alternativa acessível, sustentável e estratégica para substituir parte do consumo de carne vermelha. Diferentes variedades oferecem vantagens específicas — como o Feijão-preto, rico em antocianinas, e o Feijão-carioca, associado à redução do colesterol — mas a recomendação é apostar na diversidade e aumentar o consumo de pulses no dia a dia.

 

O único alimento que todos os especialistas em colesterol recomendam que você coma

É raro nutricionistas recomendarem um único alimento para todos. Hoje em dia, entendemos que as necessidades nutricionais são individuais, que uma alimentação saudável se baseia no equilíbrio e que cada alimento tem seus prós e contras.

No entanto, os especialistas em nutrição são, em sua grande maioria, a favor do Feijão. Isso porque essas pulses deliciosas são repletas de benefícios para a saúde e cada variedade possui seu próprio conjunto de propriedades benéficas.

Isso pode ser uma surpresa se o Feijão lhe fizer lembrar daquela rima infantil: "Feijão, Feijão, bom para o coração. Quanto mais você come, mais você peida."

Além da questão dos gases, veja por que os especialistas em nutrição querem que você inclua Feijões na sua lista de compras – e quais escolher primeiro.

Os Feijões são uma ótima fonte de fibras.

Um dos principais motivos pelos quais os Feijões são tão saudáveis ​​é o seu teor de fibras. As fibras são um nutriente que a maioria de nós não consome em quantidade suficiente na alimentação, e que todos os tipos de Feijão têm em comum.

Uma das maiores defensoras do consumo de feijão é a Dra. Emily Leeming, nutricionista e cientista da nutrição do King's College London, especializada em saúde intestinal.

“Os Feijões são um sucesso em muitos aspectos diferentes”, diz ela. “Eles são realmente incríveis – principalmente por causa das fibras; 96% de nós no Reino Unido não consumimos fibras suficientes.” As estatísticas são quase idênticas nos EUA, com 95%.

“O Feijão é uma maneira muito fácil de obter mais fibras”, diz Leeming. Uma porção de meia xícara de Feijão fornece cerca de 7 a 8 g de fibras, além de uma quantidade semelhante de proteínas.

Ela diz: "Essa é uma mudança significativa em direção aos 30g de fibra que você precisa por dia."

Esta recomendação não se aplica a todas as pessoas. Algumas pessoas já consomem fibras suficientes, e existem grupos, como indivíduos que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP, para os quais fibras extras podem ser prejudiciais.

Mas para a grande maioria das pessoas que seguem dietas ocidentais, a pesquisa mostra que as fibras dos Feijões podem potencializar a saúde intestinal e o metabolismo.

Essa fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, promover a diversidade da nossa microbiota intestinal e diminuir o risco de diversas doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer de intestino.

E, como sugere a famosa rima, as fibras também são “boas para o coração”. A Dra. Megan Rossi, nutricionista e cientista especializada em saúde intestinal, conhecida como A Médica da Saúde Intestinal, explica o porquê.

“Os benefícios do Feijão para a saúde do coração vêm do seu alto teor de fibras, que pode ajudar a reduzir parte do colesterol ruim no sangue”, afirma ela.

O excesso de colesterol LDL ("ruim") pode aumentar o risco de doenças cardíacas, estimulando a formação de placas dentro dos vasos sanguíneos.

Mas estudos têm demonstrado consistentemente que comer mais Feijão pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue e, consequentemente, melhorar a saúde do coração.

“As fibras podem ajudar a se ligar ao colesterol, fazendo com que o eliminemos nas fezes em vez de ele ser reabsorvido pela corrente sanguínea”, explica Rossi.

Além do colesterol, outro fator importante para a saúde do coração é a inflamação – e o Feijão também pode ajudar nesse aspecto.

A inflamação crônica pode aumentar o risco de diversas doenças – desde diabetes até artrite – e pode danificar nossos vasos sanguíneos.

Mas os Feijões são ricos em compostos anti-inflamatórios chamados fitoquímicos ('fito' significa 'planta'). Estes podem ajudar a acalmar a inflamação crônica e proteger o nosso coração.

Os Feijões são baratos e sustentáveis.

Além dos seus impressionantes benefícios para a saúde, os Feijões também têm uma vantagem ambiental e económica – e aqui, não se trata apenas do que acrescentam às nossas dietas, mas também do que substituem.

Como fonte integral de proteína vegetal, você pode substituir parte da carne em sua dieta por Feijão para economizar dinheiro e tornar sua alimentação mais sustentável.

Um estudo recente também descobriu que homens que substituíram parte da carne vermelha e processada em suas dietas por Feijão perderam peso e reduziram seus níveis de colesterol LDL.

E as Nações Unidas reconheceram especificamente o papel crucial que o Feijão desempenha na redução do impacto ambiental do sistema alimentar global.

Essa mensagem é reforçada pelo relatório EAT-Lancet de 2025, que define como tornar o sistema alimentar mais nutritivo e sustentável, incentivando pessoas em países como o Reino Unido e os EUA a consumirem mais proteína vegetal e menos carne.

Foi um grande esforço colaborativo de uma ampla gama de especialistas. Portanto, não são apenas os nutricionistas que querem que comamos mais Feijão; cientistas climáticos, economistas e agrônomos também.

Qual o melhor tipo de Feijão?

É bastante óbvio que os Feijões são ótimos — para a nossa saúde e para o planeta — mas nem todos os Feijões são iguais. Então, se você está pensando em reabastecer sua coleção pessoal de Feijões, em quais você deve investir primeiro?

Feijão-preto

Embora não exista um Feijão objetivamente melhor que o outro, o Feijão-preto chega bem perto, pois é uma ótima fonte de compostos anti-inflamatórios chamados polifenóis.

Rossi afirma: "O Feijão preto é uma das maiores fontes de polifenóis dentro da família das pulses."

Em particular, ela explica, os Feijões contêm um tipo de polifenol conhecido como antocianina. "É por isso que eles têm essa cor preta intensa."

As antocianinas são fitoquímicos potentes encontrados em uma variedade de alimentos vermelhos, roxos, azuis e pretos. Algumas pesquisas sugerem que elas podem ajudar a reduzir o risco de diversas doenças, incluindo câncer, demência e doenças cardíacas, devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Rossi acrescenta ainda que uma porção – cerca de 100g ou meia xícara – de Feijão-preto contém 15% da necessidade diária de magnésio.

O magnésio é um "mineral essencial", assim chamado porque precisamos obtê-lo através da alimentação; o corpo não consegue produzi-lo sozinho. É crucial para a saúde do coração, dos nervos, dos músculos e dos ossos.

Feijão-lima

O Feijão-lima, também conhecido como Feijão-manteiga, é outra ótima fonte de micronutrientes. Especificamente, uma porção de Feijão-manteiga contém um quinto da sua necessidade diária de manganês.

O manganês é outro nutriente essencial envolvido na manutenção da saúde do cérebro e do sistema nervoso.

“Do ponto de vista culinário, adoro o fato de o Feijão-manteiga ser muito cremoso”, acrescenta Rossi. “Por isso, acho que ele é um bom substituto para a manteiga em algumas receitas, sem a gordura saturada.”

O excesso de gordura saturada na dieta pode levar ao acúmulo de colesterol LDL no sangue, por isso o Feijão-lima é uma opção saudável para o coração.  

Leeming diz que gosta de amassar Feijão-manteiga e adicioná-lo às batatas para dar mais cremosidade e fibras.

Feijão-mungo vermelho

Menos conhecido no Reino Unido e nos EUA, o Feijão-mungo vermelho, também conhecido como Feijão azuki, é uma das variedades preferidas de Rossi.

“No Japão, elas são usadas tanto em pratos doces quanto salgados”, explica ela. “Uma porção fornece quase 20% da sua necessidade diária de zinco.”

Outro nutriente essencial, o zinco é necessário tanto para o nosso sistema imunológico quanto para o metabolismo. O zinco também possui propriedades anti-inflamatórias.

“O Feijão-mungo vermelho é uma boa fonte de polifenóis, especificamente flavonoides, que têm sido associados a uma melhor saúde da pele”, diz Rossi.

Feijão-branco

De um Feijão pouco conhecido a um favorito dos fãs, chegamos ao Feijão-branco, famoso por ser o tipo usado no tradicional feijão assado britânico. Mas o Feijão-branco também é nutricionalmente poderoso.

“Muita gente não sabe que o feijão cozido é feito com Feijão-branco”, diz Rossi. “Mas uma porção fornece quase 20% da sua necessidade diária de tiamina, ou vitamina B1.”

A tiamina é uma vitamina essencial, necessária para ajudar o corpo a transformar os alimentos em energia e para manter um sistema imunológico saudável.

Algumas menções honrosas

Outros tipos de Feijão de alta qualidade incluem o Feijão cannellini, o Feijão-fradinho e o Feijão-carioca, todos favoritos de Rossi. Ela afirma que o Feijão-fradinho contém 40% da necessidade diária de folato de um adulto não grávido, enquanto o Feijão-carioca é rico em um composto anti-inflamatório chamado kaempferol, associado à redução dos níveis de colesterol.

Entretanto, Leeming menciona o Feijão-carioca e o grão-de-bico como variedades particularmente ricas em fibras. Além disso, ela acrescenta: "O grão-de-bico sempre será uma ótima opção porque é delicioso."

Não se esqueça do Feijão verde.

Todos os tipos de Feijão que mencionamos até agora geralmente são encontrados enlatados ou secos, mas Leeming afirma que também vale a pena lembrar dos Feijões frescos e congelados.

“Não podemos nos esquecer de coisas como favas, vagens e Feijões-de-corda”, argumenta ela. “Eles podem não nos fornecer tanta fibra – provavelmente metade da quantidade encontrada em Feijões secos – mas ainda estão entre os vegetais com maior teor de fibras que você pode encontrar.”

Nessa categoria também está a humilde ervilha. Leeming afirma: "As ervilhas são uma fonte de fibras discreta, barata e acessível."

Escolha todos eles

Mas, se você leva a sério a ideia de incluir Feijão na sua dieta, Rossi e Leeming dizem que não se trata de escolher o melhor. Em vez disso, devemos buscar a diversidade.

“Não existe um único Feijão perfeito”, diz Rossi. “A diversidade é fundamental. Cada Feijão pode fornecer ao corpo diferentes tipos de nutrientes.”

Isso porque todos esses fitoquímicos anti-inflamatórios têm efeitos diferentes no organismo.

“Pessoas que consomem diferentes tipos de plantas parecem ter uma gama mais diversificada de bactérias intestinais, porque cada tipo de bactéria prospera com diferentes fitoquímicos”, explica Rossi.

“É por isso que alternar entre Feijão-carioca, Feijão-manteiga, Feijão-preto, Feijão-fradinho e assim por diante, vale a pena, do ponto de vista da saúde intestinal – para obter essa variedade de fitoquímicos.”

Mas não é só a diversidade que importa na hora de escolher nossos Feijões. Leeming diz que os melhores Feijões são aqueles que queremos comer.

“Não devemos ficar discutindo detalhes demais sobre os Feijões”, argumenta ela. “Todos eles são verdadeiras potências nutricionais e cada um traz algo ligeiramente diferente para a refeição.”

“Se algo tem um sabor delicioso, é mais provável que você coma mais, então o segredo é fazer com que os ingredientes se encaixem no prato.”

Por exemplo, isso pode significar usar Feijão-carioca em um chili, grão-de-bico em um curry, Feijão-manteiga em um molho cremoso de alho, Feijão-branco em um Feijão assado caseiro picante, ervilhas como acompanhamento de peixe com batatas fritas – ou da maneira que você preferir para seus legumes.

Para Leeming, o importante é simplesmente comer mais Feijão. Um estudo de 2024 sobre a dieta de 1000 pessoas no Reino Unido, entre 2008 e 2019, descobriu que 40% dos participantes não consumiam nenhum tipo de Feijão ou leguminosa, com exceção de ervilhas.

A situação não é tão grave nos EUA, onde a ingestão de leguminosas parece ter aumentado constantemente na década de 2010, de 3,6 kg por pessoa em 2014 para 5,3 kg em 2017.

Mas isso não basta para Leeming, que deseja que o Feijão seja incluído nas diretrizes nacionais de nutrição.

“Sabemos o quanto elas são ótimas para a saúde”, diz ela. “Sabemos que são acessíveis. Se você for adicionar apenas uma coisa à sua dieta, que sejam os Feijões.”

Reportagem original publicada por Science Focus

Disponível em https://www.sciencefocus.com/news/beans-best-diet