Mundo - Quão saudáveis são as Lentilhas?

Para uma Pulse tão modesta, as Lentilhas são um verdadeiro tesouro nutricional. Esses alimentos básicos da culinária do Sul da Ásia e do Oriente Médio fazem parte da família das Pulses, que inclui Grão-de-bico, Feijão e Ervilha. E são excepcionalmente ricas em nutrientes e contribuem para a saúde digestiva, metabólica e cardiovascular.

Além disso, as Lentilhas são "cheias de possibilidades quando se trata de cozinhar em casa e são econômicas", disse Gena Hamshaw, nutricionista e coordenadora de nutrição clínica ambulatorial do The Mount Sinai Kidney Center, na cidade de Nova York.

Elas são cheias de fibras

Todos os alimentos de origem vegetal têm fibras solúveis e insolúveis, mas as Lentilhas são uma das fontes mais ricas de ambas, disse Chelsea Didinger, pesquisadora independente de nutrição e fundadora do site “A Legume a Day”. Meia xícara de Lentilha cozida tem cerca de 8 gramas de fibra, o que representa cerca de 20% da quantidade diária recomendada para homens e 30% para mulheres.

As fibras não são decompostas e absorvidas como outros nutrientes. Em vez disso, permanecem praticamente intactas enquanto viajam pelo sistema digestivo. As fibras solúveis formam uma substância gelatinosa que se liga ao colesterol LDL "ruim" e ajuda a eliminá-lo do corpo. As fibras insolúveis atuam na formação de fezes volumosas e previnem a constipação intestinal, mantendo o sistema de eliminação de resíduos do corpo funcionando corretamente. Juntos, os dois tipos ajudam a controlar o açúcar no sangue e a manter o coração saudável.

A fibra presente nas Lentilhas também atua como um prebiótico, alimentando as bactérias “boas” do intestino e produzindo compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que supostamente combatem a inflamação, disse a Sra. Hamshaw.

Elas são ricas em proteínas

Meia xícara de Lentilha cozida tem cerca de 9 gramas de proteína, mais do que meia xícara de Grão-de-bico (cerca de 7 gramas).

Ao contrário das fontes de proteína de origem animal, as Lentilhas não contêm gordura saturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame ao longo do tempo, portanto, trocar carne ou laticínios por Lentilhas pode ajudar a proteger seu coração, disse Alice H. Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional na Universidade Tufts.

A proteína e a fibra das Lentilhas retardam a digestão, mantendo você saciado por mais tempo, acrescentou a Sra. Hamshaw. Elas também ajudam a atenuar os picos de açúcar no sangue após uma refeição e, possivelmente, até mesmo no seguinte — um fenômeno que os pesquisadores chamam de "efeito da segunda refeição". Se seus níveis de açúcar no sangue estiverem relativamente estáveis, você corre menos risco de desenvolver resistência à insulina, um precursor de condições como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares.

Mas espere, tem mais

Lentilhas são boas fontes de polifenóis, compostos vegetais que se acredita terem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, disse a Sra. Hamshaw. Estudos sugerem que o consumo regular dos polifenóis presentes nas Lentilhas está associado à redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

As Lentilhas também são ricas em ferro, potássio, magnésio e zinco, além de vitaminas do complexo B, como o folato. Todos esses compostos são importantes para o funcionamento do coração, cérebro e nervos, para o controle do açúcar e da pressão arterial, e para o crescimento muscular e ósseo.

Esses benefícios à saúde vêm não apenas do consumo de Lentilhas, mas também de comê-las no lugar de alimentos menos saudáveis, explicou o Dr. Didinger.

Cobrir um sundae de calda de chocolate quente com uma “pitada de Lentilha” não vai melhorar seu perfil nutricional, acrescentou o Dr. Lichtenstein.

Pronto para comer?

As Lentilhas são rápidas e fáceis de fazer — em alguns casos, pode ser tão rápido quanto cozinhar macarrão. Para obter ainda mais benefícios nutricionais, combine Lentilhas com grãos integrais ou nozes para formar uma "proteína completa", que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.

 Ou adicione um toque cítrico para ajudar a aumentar a absorção de ferro. Produtos secos, enlatados e até mesmo à base de Lentilha são ótimos, disseram os especialistas, mas cuidado com o excesso de sódio ou gordura adicionada em alimentos processados, como massas, molhos e batatas fritas.

Experimente com Lentilhas, disse o Dr. Didinger. "Você não tem muito a perder e tem muito a ganhar."

Com informações de The New York Times

https://www.nytimes.com/2025/10/13/well/eat/lentils-health-benefits-recipes.html